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如何短时间内提高跳远爆发力 跳远爆发力怎么在家练( 四 )

生活百科如何训练跳远


问题五：如何练好跳远？练习 *** （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。跳的福法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。每次练习15～20次，重复3～4组 。（2）单 *** 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。跳的 *** ：上体正直，膝部伸直，两 *** 替向上跳起 。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下 。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米） 。以上练习重复2～3组 。（3）跳步 跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性 。动作 *** ：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样 *** 跳，两臂配合腿前后大幅度摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快 。它与舞蹈的“跳步”动作类似 。（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习 ***。动作 *** ：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高 。每次练习10次左右，重复3～4组 。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。动作 *** ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势 。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势 。连续进行5～7次，重复3～4组 。（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 。练习 *** ：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右 。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃 。重复5～6组 。（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量 。动作 *** ：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作 。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组 。（8）冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值练习 *** ：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次 。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的 。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术 。
问题六：在家里怎么练立定跳远？更好是脚上绑个沙袋，然后向上跳，刚开始沙袋不要太重
问题七：怎样锻炼才能快速提高立定跳远距离主要是腰腹力和大小腿肌肉力量 。当然起跳摆臂也很重要 。
关于腰腹力的练习，当然是仰卧起坐更好了，30一组，间隔半分钟，每天两到三组 。做完之后注意拉伸腹肌放松（应为量不大，所以就腰向后抻，找那种拉伸腹肌的感觉就行了）
大腿肌肉就原地蹲跳，根据自己情况，更好也是30一组，做两组就行了（当然蛙跳是更好的，不过这儿不建议你做了，应为蛙跳量太大，没练过更容易导致肌肉劳损）
小腿，原地纵跳，最要训练脚踝，和小腿爆发力 。
跳的时候一定注意摆臂和屈膝 。技术细节楼上的已经说得很清楚了，不过在空中停留的时间有点扯，因为这不是打篮球要滞空，再说人在空中的腾跃时间是永远超不过一秒的（除非你不在地球了，哈哈） 。ok
希望有帮助
问题八：如何锻炼可以是跳远跳的更远跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一 。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全 。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质 。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列 。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒 。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持 。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了 。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上 。也就是说，一周跑3―4次就行了 。

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